为锻造领域中一流企业努力
视听中心 企业文化 荣誉资质 锻造工艺 给力锻造有限公司

新闻详情|News

训练背部肌肉可以用高位下拉替代引体向上吗?

  需要通过双手握杆,通过自上而下做拉类运动,到动作末尾整个人还需要后仰,标准位置都在上胸贴杆。

  与肩同宽握距:可以练到斜方肌。宽握距:可以练到上背和中背肌肉群。超宽握距:可以练到大小圆肌、冈下肌、三角肌后束。反手窄握距:可以练到背阔肌和肱二头肌。

  高位下拉虽然可以练到背阔肌,但它更多的是增加背阔肌厚度。后面要逐步加重量,不然太轻了又没感觉。

  两者对比,引体向上对整体力量提升会更好一些,尤其对小臂和握力会有更明显提升。而高位下拉也算是练厚背部肌肉的一个动作。

  也可以说,你能拉动大重量高位下拉,不一定能做好引体向上。而引体向上增加负重,也能练厚背部肌肉。

  而高位下拉也不是说完全就可以抛弃,它能增加负重,练厚背部肌肉有更多刺激。

  两个动作在练背日都需要去练。可以把引体向上放在首位训练,从吊杠开始做热身,再做5-8组的训练。如果标准版本做不了,可以借助弹力带或弹跳式的方法去练。

  而高位下拉可以放在练背的第三个训练项目,也就在哑铃或杠铃划船之后。这样你中间有了一个间隔时间。不然你刚做完引体向上,接着又做高位下拉,重量加不了,而且还容易力竭。

  我个人认为引体向上最好是做宽握距的,就是略微比肩宽一些,斜方肌、大小圆肌、冈下肌、背阔肌等背部肌肉都能练到位,就不需要再换其它的握距。

  而高位下拉我建议采用三个握距:一个是宽握距,一个是反手握距,一个是超宽握距。

  这是我个人的建议,我们不能因为一个动作太难做,就完全将其排除,每个动作都有它的优缺点,经常换着练习,效果换更好。

2020-03-25 10:57:46  [返回]